Autor: Edulo

Cocinar para dos permite aprovechar mejor las compras grandes y repartir gastos fijos como el aceite, la sal o las especias. Con 60€ a la semana (unos 240-250€ al mes) una pareja puede comer variado, con carne, pescado y mucha verdura, sin caer en la monotonía de comer siempre lo mismo. Aquí tienes la lista de la compra completa y un menú semanal pensado para dos personas.

Lista de la compra por 60€ (dos personas, una semana)

• Arroz, 1 kg — 1,60€
• Pasta, 1 kg — 1,50€
• Pan, 2 barras o una hogaza grande — 2,50€
• Huevos (docena grande, 15 unidades) — 4,20€
• Pechuga de pollo, 1 kg — 8,00€
• Pescado congelado (merluza o similar), 500 g — 5,50€
• Carne picada, 500 g — 3,50€
• Legumbres cocidas (3 botes) — 3,90€
• Leche, 3 litros — 3,15€
• Yogures (2 packs de 8) — 5,00€
• Queso — 3,80€
• Patatas, 3 kg — 3,90€
• Cebollas, 1 kg — 1,90€
• Tomates, 1,5 kg — 3,30€
• Pimientos, 1 kg — 2,40€
• Fruta variada, 2,5 kg — 5,30€
• Verdura congelada (2 bolsas) — 3,80€
• Latas de atún (pack de 3) — 3,20€
• Aceite de oliva (para reponer) — 3,40€

Total aproximado: 59-61€. Ajusta las cantidades de pan, leche o fruta según el consumo real de la pareja.

Menú semanal para dos personas

Lunes: lentejas (con las legumbres cocidas, cebolla, tomate y un poco de patata) — tostadas con queso.

Martes: pasta con atún y tomate — ensalada de tomate y cebolla con huevo duro.

Miércoles: pollo al horno con patatas y pimientos — yogur de postre.

Jueves: pescado a la plancha con verdura congelada al vapor — fruta.

Viernes: tortilla de patata (con parte de las patatas y huevos) — ensalada.

Sábado: arroz con verduras y pollo desmenuzado — fruta.

Domingo: carne picada con patatas y pimientos, al estilo salteado — yogur de postre.

Cómo repartir la compra para que no sobre ni falte

• Cocina en tuppers para dos raciones exactas y evita servir de más.
• Congela la mitad de las preparaciones grandes (lentejas, arroz con pollo) para otra semana.
• Aprovecha el fin de semana para cocinar los platos que llevan más tiempo, como las legumbres o los guisos.

Conclusión

Con esta lista de 60€ una pareja puede comer de forma completa y variada durante toda la semana, dejando incluso margen para algún capricho puntual. Si vives solo, en el blog tienes la versión ajustada a 40€ semanales, y si prefieres organizar la compra mes a mes, también encontrarás una guía completa para una compra mensual de 200€.

Vivir solo no debería significar gastar de más en comida. Con 40€ a la semana (unos 160-170€ al mes) es perfectamente posible comer de forma variada, saludable y sin pasar hambre, siempre que se planifique bien la compra y se aproveche cada ingrediente. Aquí tienes una lista de la compra completa con precios orientativos y un menú para 7 días pensado para una sola persona.

Lista de la compra por 40€ (una persona, una semana)

Los precios son orientativos y pueden variar según el supermercado y la zona, pero sirven como referencia realista para cuadrar el presupuesto:

• Arroz 1 kg — 1,60€
• Pasta 1 kg — 1,50€
• Pan de molde o barra grande — 1,40€
• Huevos (docena) — 3,40€
• Pechuga de pollo, 500 g — 4,20€
• Carne picada, 500 g — 3,50€
• Latas de atún (pack de 3) — 3,20€
• Legumbres cocidas (2 botes) — 2,60€
• Leche, 2 litros — 2,10€
• Yogures (pack de 8) — 2,50€
• Queso en lonchas o en taco — 2,80€
• Patatas, 2 kg — 2,60€
• Cebollas, 1 kg — 1,90€
• Tomates, 1 kg — 2,20€
• Fruta de temporada, 1,5 kg — 3,20€
• Verdura congelada (bolsa) — 1,90€
• Aceite de oliva (botella pequeña, para reponer) — 3,40€

Total aproximado: 40-42€. Se puede ajustar un par de euros arriba o abajo según lo que ya tengas en la despensa (aceite, sal, especias).

Menú semanal para una persona con esta compra

Lunes: tostadas con huevo revuelto — pasta con tomate y atún.

Martes: yogur con fruta — arroz con verdura congelada y huevo.

Miércoles: tostadas — pechuga de pollo al horno con patatas.

Jueves: yogur con fruta — legumbres salteadas con cebolla y tomate.

Viernes: tostadas con queso — tortilla de patata (con parte de las patatas y huevos de la lista).

Sábado: fruta — carne picada con patatas y ensalada de tomate y cebolla.

Domingo: yogur con fruta — arroz con pollo desmenuzado y verdura.

Consejos para que la compra de 40€ rinda toda la semana

• Cocina arroz o pasta de más y guarda una ración para el día siguiente.
• Congela el pan que no vayas a consumir en dos o tres días.
• Usa la verdura congelada como comodín para no desperdiciar nada de fresco.
• Aprovecha las carcasas o restos del pollo para hacer un caldo casero.

Conclusión

Esta lista es un punto de partida: puedes adaptarla según tus gustos, sustituyendo el pollo por pescado congelado o las legumbres por otra variedad. Si cocinas para dos personas o para toda la familia, en el blog tienes también listas de la compra ajustadas a 60€ semanales y a un presupuesto mensual de 200€.

Llenar la despensa cada semana se ha convertido en uno de los gastos que más pesan en cualquier economía doméstica. Entre la subida de precios de los alimentos básicos y las tentaciones de las estanterías, es fácil terminar gastando mucho más de lo previsto. La buena noticia es que ahorrar en la compra no significa comer peor: con un poco de organización y algunos trucos sencillos se puede reducir la factura del supermercado de forma notable sin renunciar a comer sano y variado. En esta guía repasamos las estrategias que mejor funcionan en 2026, con ejemplos concretos que puedes empezar a aplicar hoy mismo.

Por qué la compra cuesta cada vez más

En los últimos años el precio de la cesta básica ha subido de forma sostenida, empujado por el coste de la energía, el transporte y las materias primas. Esto hace que, aunque compremos exactamente lo mismo que antes, el ticket final sea más alto. Frente a esto, la planificación y el consumo consciente son las herramientas más efectivas para mantener el gasto bajo control sin renunciar a una alimentación variada.

10 estrategias para ahorrar en el supermercado

1. Planifica el menú semanal antes de salir de casa. Saber exactamente qué vas a cocinar evita compras impulsivas y que la comida acabe en la basura.
2. Haz una lista y respétala. Entrar al supermercado sin lista puede disparar el gasto medio hasta un 20-30%.
3. Compara el precio por kilo o litro, no el del envase. Los formatos grandes no siempre salen más baratos; el precio por unidad de medida suele venir en letra pequeña en la etiqueta.
4. Aprovecha las marcas blancas. La calidad suele ser equivalente a la de las marcas conocidas y el ahorro puede rondar el 30-40% en muchos productos.
5. Compra fruta y verdura de temporada. Es más barata, sabe mejor y suele tener menos coste de transporte y conservación.
6. Nunca vayas a comprar con hambre. Está comprobado que aumenta tanto el gasto total como las compras poco saludables.
7. Cocina en batch y congela. Aprovechar una oferta de carne o pescado para cocinar de una vez ahorra tiempo entre semana y dinero a fin de mes.
8. Revisa el frigorífico y la despensa antes de ir a comprar. Evitarás comprar productos que ya tienes y que acaban caducando.
9. Desconfía de las falsas rebajas. No todo lo que lleva una pegatina de oferta es realmente más barato; compara con el precio habitual antes de caer en el «2×1».
10. Compara supermercados y usa apps de comparación de precios. Cambiar de cadena para determinados productos puede suponer un ahorro mensual notable sin cambiar de hábitos.

Trucos extra para exprimir el presupuesto

Además de las estrategias generales, hay pequeños hábitos que marcan la diferencia a lo largo del mes:

• Compra legumbres secas en vez de en conserva: salen mucho más baratas por ración.
• Congela el pan y la fruta muy madura para batidos o repostería casera.
• Aprovecha las piezas menos demandadas de la carne y el pescado: son más baratas y igual de nutritivas.
• Practica la «cocina de aprovechamiento»: cocina primero lo que está a punto de caducar.

Cuánto se puede llegar a ahorrar al mes

Aplicando estas estrategias de forma constante, una persona que gaste unos 220-250€ al mes en la compra puede reducir esa cifra a 150-180€ sin cambiar drásticamente su alimentación, simplemente siendo más metódica a la hora de planificar y comprar. En una familia de cuatro miembros, el ahorro mensual puede superar fácilmente los 100€.

Conclusión

Ahorrar en el supermercado es, sobre todo, una cuestión de hábito. No hace falta aplicar las diez estrategias a la vez: basta con incorporar dos o tres cada semana para empezar a notar la diferencia en la cuenta bancaria a final de mes. Si quieres ejemplos prácticos ya calculados, en el blog encontrarás listas de la compra reales para una persona, para dos y para toda la familia, con menús semanales incluidos.